Mi az a spinning?

Az állóképességi edzések csoportjába tartozik. Ez az aerob gyakorlat egy spinning biciklin (spinning kerékpár) történő kerékpározással zajlik. Az illető különböző nehézségű útvonalakat teljesít, leereszkedik, emelkedik vagy síkon tekereg. A spinning edzéssel javítja állóképességét és kondícióját, nem terheli az ízületi rendszert, és kezdők számára is alkalmas. Az edzés különböző tempókban történik, egy ideig gyorsan, aztán lassan, majd ezt követően intenzív és igényesebb tekerés következik.


Mire jó?

Edzés közben minden izom stimulálódik, pozitívan hat a keringési és légző rendszerekre. A rendszeres gyakorlás jelentősen javítja a fizikai állóképességet, csökkenti a stresszt, a cellulitot, harcol a visszerek ellen, eltávolítja a testből a striákat és erősíti a test általános ellenálló képességét. A spinning formálja az alakot. A spinning során leginkább a combok, a fenék, a lábizmok, a hát, az hasizmok és az oldalak dolgoznak. A spinning biciklizés feszesíti a bőrt és rugalmassá teszi azt. A spinning előnyei a teljes test egészségében tükröződnek.

  • Fogyás – Egy spinning óra során akár 600 kcal is elégethető. A leghatékonyabb fogyás érdekében a maximális pulzusnak (MTP) 65-85% között kell mozognia. 65% alatti edzéssel ugyan javul a fizikai állapot, de a fogyás nem jelentkezik. 85% felett már nem égnek a zsírok, így ez csak rövid távú terhelésnek megfelelő. Javasolt tehát a lassabb haladás jelentős terhelési és sebesség-ingadozások nélkül.

Spinning óra

Az első spinning edzésnek egy szakember felügyelete mellett kell megtörténnie, aki edzőtermekben és fitnesz központokban kínálja szolgáltatásait. Egy spinning óra körülbelül 55 percig tart. Fontos az edzés előtti bemelegítés, nélküle nem szabad kezdeni. Ezután beállítják a spinning biciklit. A törzsnek 45°-os szögben kell lennie, és ha leül a nyeregbe, képesnek kell lennie kinyújtani a lábát a pedálokig. A karok könyökben hajlítva vannak. Az edzés során a láb első részéből származik a legtöbb erő, amikor a pedál lefelé mutat.

A spinninghez elengedhetetlen a zene. Akár a fitnesz központ hangszórójából szól, vagy mindenki a saját fülhallgatójában hallgat zenét. A zene segít fenntartani a tempót és beállítja a ritmust. A playlist a lassabb daloktól az edzés felmelegítéséig a gyorsabb dalokig terjed. A trénerek leggyakrabban rockot, popot, house-t vagy metalt választanak. De bármilyen zenét választhat, ami megfelel a tempónak és elegendő motivációt biztosít.

Hogyan végezzünk otthoni spinninget

Csak beszerez egy erre a sportra szánt trénert és ismerkedjen meg az alapvető szabályokkal. A trénerek rendelkeznek vészfékkel és számítógéppel, és azzal különböznek, hogy nincs szabad futásuk. A számítógép megmutatja az edzés állapotát, sebességet, megtett távolságot és az elégetett kalóriákat. A beállításokat az utasításos videó alapján végezheti el a számítógépen, amely mindig meg fogja kérdezni, milyen típusú edzést preferál.

A spinning bicikli tipikusan drágább, mint a szobakerékpár. Így kell lennie, mert a komponensek és a használat intenzitása eltérő. Minden biciklinél megadnak egy maximális súlyt és felhasználói magasságot. Olvasson tovább arról, hogyan válassza ki helyesen az otthoni spinning biciklit.

Milyen gyakran kell edzeni? Ha a célja a fogyás és az alakformálás, akkor hetente 1x-2x ajánlott a spinning, és ezt kiegészíteni súlyzós edzéssel.


Edzéstípusok és technika

Spinning edzések több csoportra oszthatók. Minden technika más intenzitást igényel az Ön részéről és más problémára összpontosít.

  • Recovery – Magyarul „regeneráció/gyógyulás”. Egy olyan edzésről van szó, amely a sportoló egészségére, a relaxációra és a helyes légzésre összpontosít. A maximális pulzusszám (MTP) 50-65 % között mozog. Az izmok, az immunrendszer és a kardiovaszkuláris rendszer regenerálódnak egy megterhelő edzés után.
  • Endurance – MTP 65-75 %. Állóképességi edzés, mely sok energiát igényel. Sok kalóriát éget el vele. Ajánlott fogyókúra és teljesítményjavítás céljából.
  • Strenght – MTP 75-85 %. Erősítő spinning technika. A cél az izmok hatékony erősítése és a teljesítményre való koncentrálás képessége fáradtság esetén is.
  • Interval – MTP 65-92 %. A sportoló gyorsul és ellenállóbbá válik az izmokban lévő laktát ellen. Az edzés során alacsony és nagy intenzitás váltakozik rendszeres intervallumokban.
  • Race day – MTP 80-92 %. Egy versenyről van szó, ahol teljes erőbedobással megy. Fontos a verseny előtti felkészülés, azt követően a regeneráció. Tapasztalt spinning biciklisek számára ajánlott.

Edzésterv

Különböző formái lehetnek. Minden tréner a sportoló igényeihez igazítja az órát. Itt egy példa az edzés menetére:

  • Bemelegítés – Kb. 10 perces könnyű spinning 60% pulzusszámon, 90 fordulat/perc sebességgel.
  • Nyújtás – 4x 5 percig végezve 70-75% pulzusszámon, 90-100 ford./perc sebességgel. Ezt követően 1 perc könnyű spinning a regenerációhoz. Majd 6x 2 perc, 80-90% pulzusszámon és újra 90-100 ford./perc, majd egy perc pihenés. Azt követően 6x 1 perc, 90-95% pulzusszámon, 100-110 ford./perc, és végül egy perc pihenés.
  • Drill sorozat – 6x 30 másodperc könnyű pedálzással, 30 másodperc szünettel.
  • Munka sorozat – 2 perc 80% pulzusszámon, 2 perc 70% pulzusszámon és 2 perc 60% pulzusszámon, csökkenő fordulatszámmal.
  • Nyugtázás
  • Nyújtás – Az edzés után jó az izmokat megnyújtani és ellazítani az egész testen, különösen a nyak és a váll területét, amelyek a pedálzás közben merevek.

Kerékpár beállítása

A spinning bicikli helyes beállítása meghatározza az egész edzést.

  • Ülés – Először állítsa be az ülés pozícióját. Az ülésnek az irányítókaroktól ugyanolyan távolságra kell lennie, mint a karja hossza a ujjai végéig. A pedálokon ülve a lábnak kényelmesen ki kell nyúlnia, de nem szabad teljesen kinyújtani.
  • Irányítókarok – Ugyanolyan magasnak kell lennie, mint az ülés, esetleg egy kicsit magasabbnak.
  • Pedálok – A lábaknak jól kell illeszkedniük a pedálokhoz, és a pántot megfelelően meg kell húzni. A lábpad a pedál közepén helyezkedik el.
  • Testhelyzet – Edzés közben az embernek egyenes háttal kell ülnie a kerékpáron, a vállakat le kell nyomni, és az irányítókarokat az egész tenyérrel kell fogni. A karoknak hajlítva kell lenniük az alkaroknál. A térdnek nem szabad oldalra mozdulnia.
  • A beállításokon kívül ne felejtse el ellenőrizni, hogy a kerékpár megfelelően fékez-e és a terhelés is megfelelően van-e beállítva.

Ruha és felszerelés

Minden sportoló számára elengedhetetlen a megfelelő ruházat és cipő. Hatással van az edzés közbeni kényelemre anélkül, hogy korlátozná a mozgást, és a funkcionális alsónemű még az illatokat is semlegesíti. A legmegfelelőbbek az elnyelő anyagok, ideálisan kerékpáros ruházat.

A cipőknek erős talppal kell rendelkezniük a bokaízület védelme érdekében. Választhat sportcipőt erős talppal vagy közvetlenül kerékpáros cipőt. Kaphatók kifejezetten spinninghez kifejlesztett speciális cipők is.

Ne felejtse el edzésre vinni elegendő vizet (akár 1 liter óránként), hogy ne csökkenjen a teljesítménye a kiszáradás miatt. Ajánlott egy könnyen nyitható nagy palack. Hasznos lesz egy törölköző és egy sportteszter is.

Scroll to Top