Máte bolavá záda, jsou ztuhlá, zablokovaná nebo jen nedostatečně posílená?

Zde najdete řešení, která vám mohou od bolavých zad pomoci. Nejen klasické cviky na protažení zad a uvolnění bolesti, ale také tip na komplexní trénink.

Akutní bolest byste ovšem měli vždy řešit s odborníkem či fyzioterapeutem. Obzvlášť, pokud je bolest velká a je cítit až v dolních končetinách.

TIP: EMS trénink při bolestech zad

Elektrická svalová stimulace (EMS) je metoda, která se stává populární nejen mezi sportovci, ale také lidmi trpícími bolestmi zad. Tento druh tréninku využívá jemné elektrické impulzy k aktivaci svalů, čímž simuluje jejich přirozené kontrakce. Výhodou je, že vyžaduje pouze 30 minut týdně.


Chcete dát přednost klasickému cvičení v pohodlí domova? Tyto cviky na bolavá záda jsou jednoduché, ale velmi efektivní pro uvolnění, protažení a posílení svalů kolem páteře. Pravidelné provádění pomůže zmírnit bolesti zad, zlepšit držení těla a přinést celkovou pohodu.

Doporučení k cvičení:

  • Všechny cviky provádějte pomalu a kontrolovaně, bez švihových pohybů.
  • Soustřeďte se na plynulé dýchání a nepřetěžujte se.
  • Pokud pociťujete bolest nebo nepříjemné pocity, přerušte cvičení a poraďte se s odborníkem nebo fyzioterapeutem.
  • Pro dosažení nejlepších výsledků zařazujte cviky pravidelně do své denní rutiny.

1) Protažení páteře

Cíl: Uvolnění páteře a její napřímení.

Začněte vleže na zádech, s koleny buď pokrčenými, nebo nataženými, a rukama volně položenými podél těla. Hlava spočívá na podložce a brada je jemně přitažená směrem ke krku, čímž se napřímí krční páteř. Soustřeďte se na pocit, že se chcete vytáhnout do dálky – od temene hlavy až po kostrč. Tento pohyb pomáhá uvolnit tlak mezi obratli, protahuje svaly podél páteře a přináší úlevu. Varianta tohoto cviku může být prováděna i vsedě nebo vestoje.

2) Žabák pro uvolnění křížové oblasti (Esíčko)

Cíl: Uvolnění „Esíčka“ SI (sakroiliakálního) skloubení.

Cvik efektivně působí na oblast křížové kosti a pánve (SI skloubení). Začněte vleže na břiše. Pokrčte jedno koleno a pomalu ho posouvejte po podložce směrem k podpaží. Pomoci si můžete rukou, která koleno jemně přitahuje. Koleno musí zůstat stále v kontaktu s podložkou a hlava je otočená na stranu pokrčené nohy. Na konci pohybu se uvolněte, zhluboka dýchejte do břicha a chvíli v této poloze zůstaňte. Poté se koleno vrací zpět stejnou cestou. Totéž opakujte i s druhou nohou. Pohyb provádějte pomalu a plynule, nikdy ne švihem. Tento cvik uvolňuje svalové napětí v oblasti kříže a pomáhá zmírnit bolesti.

3) Kolébka pro uvolnění bederní páteře

Cíl: Protažení a uvolnění dolní části zad.

Cvik zaměřený na protažení páteře, zejména v oblasti beder, začíná vleže na zádech. Položte si hlavu volně na podložku a jemně přitáhněte bradu k hrudníku. Pokrčené nohy přitáhněte rukama k hrudníku a držte je v této pozici. Dýchejte přirozeně, bez zadržování dechu. S nádechem jemně povolte ruce, čímž kolena mírně oddálíte, a s výdechem je znovu přitáhněte co nejblíže k hrudníku. Tento pohyb střídavého napínání a uvolňování pomáhá uvolnit svaly a protáhnout páteř. Pro větší účinek můžete při nádechu mírně zatlačit koleny proti dlaním. Cvik je inspirován metodou Ludmily Mojžíšové a lze ho opakovat podle potřeby.

4) Rotace pro mobilizaci páteře

Cíl: Uvolnění zablokovaných obratlů a protažení páteře.

Tento cvik je ideální pro jemné uvolnění blokád v oblasti páteře, ale není vhodný po operacích zad. Lehněte si na záda s pokrčenými nohami a chodidly na šířku pánve. Pomalu překlápějte kolena střídavě na jednu a druhou stranu, přičemž se soustřeďte na plynulé dýchání. Nechte kolena klesnout jen tak nízko, jak vám to bude příjemné, bez zbytečného násilí. Ramena a lopatky by měly zůstat celou dobu na podložce a hlava se otáčí opačně než nohy. Tento pohyb opakujte, dokud budete cítit úlevu a pohodu.

5) Aktivace hlubokých stabilizačních svalů

Cíl: Posílení hlubokých svalů trupu pro stabilizaci páteře.

Posílení hlubokého stabilizačního systému páteře je zásadní pro správné držení těla a prevenci bolesti zad. Tento cvik můžete provádět téměř kdykoliv a kdekoliv – vsedě, vleže nebo vestoje. Začněte s napřímenou páteří, hlavou v prodloužení páteře a hrudníkem vycentrovaným nad pánví. Pomalu a kontrolovaně aktivujte svaly břicha tím, že si představíte, jak se trup rozšiřuje do stran a dolů, aniž by se břicho vyklenuvalo ven. Pomoci si můžete položením rukou na boky, abyste cítili napětí svalů. Snažte se vytvořit pevný “válec” v oblasti trupu, který udržíte během nádechu i výdechu. Tento cvik vyžaduje určitou zručnost, ale s trochou tréninku pocítíte jeho přínosy v podobě lepší stability a držení těla.

[tpp_popup] Scroll to Top