Eliptický trenažér, často označovaný jako orbitrek, je jedním z nejoblíbenějších cvičebních strojů jak v domácnostech, tak ve fitness centrech. Díky svému inovativnímu designu nabízí uživatelům plynulý a šetrný pohyb, který simuluje přirozený běh či chůzi, přičemž minimalizuje nárazy a zátěž na klouby. Tento aspekt činí orbitrek ideální volbou nejen pro ty, kteří chtějí zhubnout, ale také pro osoby s kloubními problémy nebo začátečníky, kteří se teprve seznamují s pravidelným cvičením.
Orbitrek si získal popularitu pro svou schopnost efektivně kombinovat kardio trénink s posilováním. Cvičení na tomto stroji zapojuje nejen svaly dolní poloviny těla, ale i horní část, což z něj činí nástroj pro celotělový trénink. Díky možnosti nastavení různých úrovní odporu a rychlosti jej lze snadno přizpůsobit individuálním potřebám a cílům. Proto je orbitrek jedním z nejlepších nástrojů pro ty, kteří chtějí zhubnout zdravě a efektivně, a zároveň udržet své tělo v kondici bez nadměrné zátěže na klouby.
TIP: Podpořte své hubnutí správnou výživou
Cvičení na eliptickém trenažéru je skvělý způsob, jak spálit kalorie a posílit kardiovaskulární systém, ale pro dosažení opravdových výsledků je nezbytné zaměřit se také na správnou výživu. Bez vyváženého jídelníčku nemusí být vaše snaha dostatečně efektivní.
👉 Vyzkoušejte KetoMix, způsob, jak rychle a zdravě zhubnout díky speciálně navrženým jídlům. Jejich dietní plány jsou sestavené tak, aby vám pomohly dosáhnout optimálních výsledků při hubnutí bez hladovění.
Jak eliptický trenažér funguje?
Eliptický trenažér funguje na principu plynulého eliptického pohybu, který zapojuje svaly dolní i horní části těla. Tento stroj napodobuje přirozený pohyb při chůzi, běhu nebo šlapání na kole, avšak s minimálním dopadem na klouby. Nohy se pohybují po eliptické dráze, což eliminuje tvrdé nárazy, které jsou typické například při běhu. Díky tomu je orbitrek skvělou volbou pro lidi, kteří chtějí cvičit efektivně, aniž by nadměrně zatěžovali své klouby.
Na rozdíl od běžeckého pásu, který simuluje běh nebo chůzi a vyžaduje aktivní zvedání chodidel od povrchu, orbitrek udržuje nohy v neustálém kontaktu s pedály, což zajišťuje plynulý pohyb. Oproti rotopedu, který se zaměřuje primárně na dolní část těla, orbitrek využívá také pohyblivé rukojeti, které umožňují zapojení svalů horní části těla. Tato kombinace z něj činí výjimečný nástroj pro celotělový trénink.
Velkou výhodou cvičení na orbitreku je právě synchronní zapojení svalů dolní i horní poloviny těla. Při každém kroku se aktivují svaly stehen, hýždí, lýtek, ale také svaly paží, ramen a zad. Díky tomuto kombinovanému pohybu se zvyšuje energetický výdej, což přispívá k efektivnějšímu spalování kalorií a celkovému zlepšení kondice.
Vliv cvičení na orbitreku na spalování kalorií
Množství spálených kalorií závisí především na intenzitě tréninku a individuálních faktorech, jako je tělesná hmotnost, věk, pohlaví nebo fyzická kondice. Čím vyšší je intenzita tréninku a delší doba cvičení, tím více kalorií spálíte.
Průměrně může člověk spálit na orbitreku přibližně 300 až 600 kalorií za hodinu, v závislosti na intenzitě cvičení. To je srovnatelné s běžeckým pásem, který rovněž nabízí vysoké spalování kalorií, avšak s vyšším dopadem na klouby. Studie porovnávající energetický výdej a fyziologické reakce mezi běžeckým pásem a eliptickým trenažérem zjistila, že běžecký pás generuje vyšší energetický výdej a větší VO2 max při stejné vnímané námaze. Ačkoli se běžecký pás jeví jako efektivnější v těchto parametrech, orbitrek stále představuje respektovanou alternativu s nízkým dopadem na klouby. Nicméně, je důležité zohlednit, zda je použití RPE jako jediného ukazatele intenzity mezi těmito modalitami dostatečně přesné, vzhledem k možnosti odlišného svalového zatížení.
TIP: Jak jste na tom s nadváhou?
👉 Spočítejte si BMI a získejte rovnou personalizovaný dietní plán podle vaší míry nadváhy.
Oproti rotopedu, který se více zaměřuje na dolní část těla a může spálit o něco méně kalorií, nabízí pak eliptický trenažér výhodu celotělového tréninku. Tato kombinace cvičení horní i dolní části těla výrazně zvyšuje energetický výdej, i když je nižší než na běžeckém páse.
Faktory, které ovlivňují množství spálených kalorií, zahrnují především:
- Tělesná hmotnost: Čím vyšší hmotnost máte, tím více kalorií během cvičení spálíte, protože vaše tělo musí vynaložit více energie.
- Věk a pohlaví: Mladší lidé obvykle spalují kalorie rychleji díky vyššímu metabolismu. Muži mají tendenci spalovat více kalorií než ženy, protože mají obecně vyšší podíl svalové hmoty.
- Délka a intenzita cvičení: Dlouhodobější cvičení s vyšší intenzitou samozřejmě povede k většímu kalorickému výdeji. Při intenzivním intervalovém tréninku (HIIT) se dokonce spalování kalorií zvyšuje i po skončení cvičení.
Výhody hubnutí na eliptickém trenažéru
Mezi hlavní přínosy patří šetrnost ke kloubům, kombinace kardia a silového tréninku, přizpůsobivost různým úrovním fyzické zdatnosti a schopnost procvičit celé tělo.
Nízký dopad na klouby
Jednou z nejvýznamnějších výhod cvičení na eliptickém trenažéru je jeho šetrnost ke kloubům. Pohyb je plynulý a bez nárazů, což minimalizuje riziko zranění, zejména u lidí s problémy s klouby nebo těch, kteří se zotavují z úrazů. Orbitrek je díky tomu vhodný nejen pro začátečníky, ale také pro starší osoby a ty, kteří hledají alternativu k běhu či jiným cvičením, která zatěžují klouby.
Kombinace kardia a silového tréninku
Cvičení na eliptickém trenažéru poskytuje výbornou kombinaci kardio tréninku a posilování. Při cvičení na orbitreku nejen zlepšujete svou kardiovaskulární kondici a spalujete kalorie, ale zároveň zapojujete svaly horní i dolní části těla, což napomáhá posilování svalstva. Tato kombinace umožňuje efektivnější spalování tuků a zároveň zlepšuje svalový tonus.
Přizpůsobivost
Eliptický trenažér nabízí široké možnosti přizpůsobení tréninku podle individuálních potřeb a cílů. Díky možnosti nastavení různých úrovní odporu a rychlosti si můžete trénink upravit na míru podle své fyzické zdatnosti, kondice a zaměření – ať už preferujete lehčí kardio cvičení nebo intenzivnější trénink se zaměřením na budování svalů.
Celotělový trénink
Na rozdíl od některých jiných cvičebních strojů, eliptický trenažér zapojuje při cvičení celé tělo. Pedály pracují s dolní částí těla – posilují stehenní a lýtkové svaly, zatímco pohyblivé rukojeti aktivují svaly horní části těla, včetně paží, ramen a zad. Tímto způsobem poskytuje orbitrek komplexní trénink, který zlepšuje celkovou tělesnou kondici, zvyšuje svalovou sílu a zároveň napomáhá hubnutí.
Jak cvičit na orbitreku pro efektivní hubnutí?
K dosažení viditelných výsledků je důležité stanovit si realistický a udržitelný tréninkový plán. Doporučuje se cvičit alespoň 3–5krát týdně, přičemž každý trénink by měl trvat přibližně 30–60 minut. Pro začátečníky může být užitečné začít s kratšími, mírnějšími tréninky a postupně zvyšovat délku i intenzitu. Konzistence je klíčem k úspěchu, a proto je lepší cvičit pravidelněji kratší dobu než intenzivně, ale nepravidelně.
Pro efektivní spalování tuků je důležité sledovat svou tepovou frekvenci. Ideální zóna pro spalování tuků je přibližně 60–70 % vaší maximální tepové frekvence. Maximální tepová frekvence se obvykle vypočítává jako 220 minus váš věk. Udržováním tepové frekvence v této zóně během cvičení na orbitreku dosáhnete optimálního spalování tuků, aniž byste nadměrně zatěžovali své tělo.
Jak se vaše fyzická kondice zlepšuje, měli byste postupně zvyšovat intenzitu tréninku – například zvýšením odporu nebo rychlosti. Tímto způsobem zabráníte stagnaci a vaše tělo bude neustále stimulováno k vyšším výkonům. Zároveň je důležité sledovat, jak vaše tělo reaguje, a dát mu dostatek času na regeneraci.
Intervalový trénink (HIIT)
Intervalový trénink s vysokou intenzitou (HIIT) je jedním z nejefektivnějších způsobů, jak na orbitreku spalovat tuky. HIIT kombinuje krátké výbuchy intenzivního cvičení s fázemi odpočinku nebo nižší intenzity. Tento typ tréninku nejenže zrychluje spalování kalorií během cvičení, ale také stimuluje metabolismus a zvyšuje kalorický výdej i po skončení tréninku. Například můžete střídat 30 sekund intenzivního šlapání s maximálním úsilím s 1–2 minutami mírného tempa.
Tipy pro maximalizaci výsledků
Aby bylo hubnutí na eliptickém trenažéru co nejefektivnější, je důležité dbát na správnou techniku a tréninkovou rozmanitost. Správná technika hraje klíčovou roli – udržujte vzpřímené držení těla, zapojte svaly břicha a vyhýbejte se přílišné závislosti na rukojetích. Chybné postavení chodidel nebo přílišné spoléhání na paže může snižovat efektivitu cvičení a vést k nesprávnému zatěžování svalů.
Pravidelně měňte nastavení odporu a rychlosti, aby vaše tělo neustále čelilo novým výzvám. Tato rozmanitost cvičení zvyšuje účinnost tréninku, zamezuje stagnaci a podporuje růst svalové hmoty. Intervalové tréninky nebo variace intenzity jsou zvláště účinné pro spalování tuků.
Pro maximální výsledky zvažte kombinaci s dalšími aktivitami, jako je silový trénink nebo jiná kardio cvičení. Tato kombinace zajišťuje rovnoměrný rozvoj celého těla, zlepšuje metabolismus a zrychluje proces hubnutí. Pamatujte, že úspěch spočívá v pravidelnosti, správné technice a dostatečné variabilitě tréninků.
Časté chyby při cvičení
Při cvičení na eliptickém trenažéru se lidé často dopouštějí několika chyb, které mohou snižovat efektivitu tréninku. Jednou z nejčastějších chyb je přecenění délky tréninku – místo zaměření na intenzitu lidé tráví na orbitreku příliš mnoho času v nízké intenzitě, což má menší vliv na spalování tuků.
Další častou chybou je nesprávná technika, například přílišné spoléhání na ruce nebo špatné postavení chodidel. To může vést ke špatnému zapojení svalů a zvýšenému riziku zranění.
Někteří lidé také praktikují příliš jednostranný trénink bez dostatečné změny intenzity nebo kombinace s dalšími cviky. Pro dosažení optimálních výsledků je důležité zařazovat různé tréninkové styly a pravidelně měnit nastavení stroje, aby tělo nezůstalo v komfortní zóně.