Co je spinning?

Řadí se do skupiny vytrvalostních tréninků. Toto aerobní cvičení probíhá prostřednictvím jízdy na spinningovém kole (cyklotrenažéru). Dotyčný zdolává trasy o různých obtížnostech a překonává sestupy, stoupání nebo jede po rovině. Díky spinningovému tréninku zlepšujete svou kondici a vytrvalost, nezatěžujete kloubní systém a je vhodný i pro začátečníky. Trénink probíhá v různých tempech, chvíli rychle, chvilku pomalu, po čemž následuje intenzivní a náročnější jízda.


Na co je dobrý?

Při tréninku jsou stimulovány všechny svaly, pozitivně působí na oběhový a dýchací systém. Pravidelné cvičení výrazně zlepšuje fyzickou kondici, snižuje stres, celulitidu, bojuje proti křečovým žilám, odstraňuje z těla strie a posiluje celkovou odolnost těla. Spinning také formuje postavu. Nejvíce při spinningu pracují stehna, hýždě, svaly nohou, zad, břišní svaly a boky. Jízda na spinningovém kole zpevňuje pokožku a dělá ji pružnější. Výhody spinningu se odráží ve zdraví celého těla.

  • Hubnutí – Na jedné spinningové lekci je možné spálit až 600 kcal. Pro co nejefektivnější hubnutí by se maximální tepová frekvence (MTP) měla pohybovat mezi 65-85 %. Při tréninku pod 65 % je sice zlepšována fyzička, ale hubnutí se neprojeví. Naopak nad 85 % se tuky přestávají spalovat, takže je to vhodné jen jako krátkodobá zátěž. Doporučuje se tedy pomalejší jízda bez výrazných zátěžových a rychlostních výkyvů.

Lekce spinningu

První spinningový trénink by měl proběhnout pod dohledem profesionála, který nabízí své služby v posilovnách a fitness centrech. Lekce spinningu trvá zhruba 55 minut. Důležitá je rozcvička před tréninkem, bez níž byste začínat neměli. Dále se nastavuje spinningové kolo. Váš trup by měl být v úhlu 45° a při dosednutí na sedlo musíte být schopni natáhnout nohy na pedály. Ruce jsou ohnuté v loktech. Při tréninku vychází nejvíce síly z přední části nohy, když pedál směřuje dolů.

Ke spinningu patří neodmyslitelně hudba. Ať už hraje z reproduktoru ve fitness centru, nebo si každý trénující pouští hudbu do sluchátek. Hudba pomáhá udržovat tempo a nastavuje rytmus. Playlist je sestaven od pomalejší písničky pro zahřátí až po rychlé songy při závodě. Nejčastěji trenéři volí rock, pop, house, či metal. Zvolit si ale lze jakoukoliv hudbu, která ladí s tempem a dostatečně motivuje.

Jak na domácí spinning

Stačí si jen pořídit kolo určené na tento sport a zjistit si základní pravidla. Kola jsou vybavena nouzovou brzdou a počítačem, a liší se tím, že nemají volnoběh. Počítač vám ukáže stav cvičení, rychlost, ujeté vzdálenosti a spálené kalorie. Nastavení provedete podle instruktážního videa na počítači, který se vás také vždy bude ptát, jaký typ tréninku preferujete.

Spinningové kolo je typicky dražší než rotoped. Musí být, protože se liší součástkami a intenzitou používání. U každého kola se uvádí maximální hmotnost a výška uživatele. Přečtěte si více o tom, jak správně vybrat spinningové kolo na doma.

Jak často cvičit? Pokud je vaším cílem zhubnout a vytvarovat postavu, doporučuje se spinning 1x-2x týdně, a doplnit ho silovým posilováním.


Typy a technika tréninku

Spinningové tréninky se dělí do více skupin. Každá technika vyžaduje jinou intenzitu vašeho úsilí a zaměřuje se na jinou problematiku.

  • Recovery – V překladu znamená „zotavení/uzdravení”. Jedná se o trénink zaměřující se na zdraví sportovce, relaxaci a správné dýchání. Maximální tepová frekvence (MTP) se pohybuje v rozmezí 50-65 %. Svaly, imunita a kardiovaskulární systém se zotavují po náročném tréninku.
  • Endurance – MTP 65-75 %. Vytrvalostní trénink, který vyžaduje hodně energie. Spálíte při něm velké množství kalorií. Doporučuje se tedy při hubnutí a při touze zlepšit výkon.
  • Strenght – MTP 75-85 %. Silová spinningová technika. Cílem je efektivní posílení svalů a schopnost soustředění se na výkon i při únavě.
  • Interval – MTP 65-92 %. Sportovec nabírá na rychlosti a stává se odolnější vůči laktátu ve svalech. Při tréninku se střídá malá s velkou intenzitou v pravidelných intervalech.
  • Race day – MTP 80-92 %. Jedná se o závod, kdy se jede naplno. Důležitá je příprava před závodem, poté následuje zotavení. Vhodný pro zkušenější spinningové jezdce.

Tréninkový plán

Může mít různé podoby. Každý trenér přizpůsobí lekci podle požadavků sportovce. Zde je příklad průběhu tréninku:

  • Zahřátí – Jde o cca 10minutový lehký spinning při tepové frekvenci (TP) 60 % při 90 otáčkách/min.
  • Protažení – Provádí se 4x po 5 minutách při tepové frekvenci 70-75 %, 90-100 ot./min. Poté 1 minuta lehkého spinningu na zotavení. Pak 6x 2 min. při 80-90 % TP a znovu 90-100 ot./min. a minuta na zotavení. Následuje 6x 1 min. 90-95 % TP, 100-100 ot./min. a naposled minuta na zotavení.
  • Drill série – 6x po 30 sekundách lehké jízdy s 30 sekundovými pauzami.
  • Pracovní série – 2 minuty při 80 % TP, 2 minuty 70 % TP a 2 minuty 60 % TP s postupným snožování otáček.
  • Zklidnění
  • Protažení – Po tréninku je dobré se protáhnout a uvolnit svaly na celém těle, obzvlášť oblast krku a ramen, které jsou při jízdě ztuhlé.

Nastavení kola

Správné seřízení spinningového kola ovlivní celý trénink.

  • Sedlo – Nejprve nastavte pozici sedla. Od řídítek by mělo být sedlo na stejnou vzdálenost, jako je délka vašeho předloktí po konečky prstů. Při sezení s nohama na pedálech byste měli mít nohu pohodlně nataženou, nesmí se však propnout úplně.
  • Řídítka – Měla by být stejně vysoko jako sedlo, popřípadě o trochu výš.
  • Pedály – Chodidla musí dobře sedět na pedálech a řemínek musí být přiměřeně utažený. Polštářek chodidla je umístěn uprostřed pedálu.
  • Poloha těla – Na kole se při tréninku sedí s rovnými zády, ramena se tlačí dolů a řídítka by se měla držet celými dlaněmi. Ruce jsou pokrčené v loktech. Kolena by se neměla hýbat do stran.
  • Kromě nastavení nezapomeňte zkontrolovat, zda kolo správně brzdí a je správně nastavená zátěž.

Oblečení a výbava

Nedílnou součástí každého sportovce je vhodný oděv a obuv. Ovlivní celkovou pohodu při tréninku bez omezení pohybu a funkční prádlo navíc eliminuje pachy. Nejvhodnější jsou savé materiály, ideálně cyklo oblečení.

Boty by měly disponovat silnější podrážkou pro ochranu kloubů kotníku. Vzít si můžete sportovní obuv s pevnou podrážkou nebo rovnou cyklistické boty. K sehnání jsou i speciální boty vyvinuté přímo na spinning.

Nezapomeňte si na trénink přibalit dostatek vody (až 1litr na hodinu), aby neklesl váš výkon kvůli dehydrataci. Vhodná je velká lahev se snadným otevíráním. Vhod přijde také ručník a sport tester.

Scroll to Top