Čo je spinning a ako jazdiť doma?

Na čo je dobrý?

Pri tréningu sú stimulované všetky svaly, pozitívne pôsobia na obehový a dýchací systém. Pravidelné cvičenie výrazne zlepšuje fyzickú kondíciu, znižuje stres, celulitídu, bojuje proti kŕčovým žilám, odstraňuje z tela strie a posilňuje celkovú odolnosť tela. Spinning tiež formuje postavu. Najviac pri spinningu pracujú stehná, zadok, svaly nôh, chrbta, brušné svaly a boky. Jazda na spinningovom bicykli spevňuje pokožku a robí ju pružnejšou. Výhody spinningu sa odrážajú v zdraví celého tela.

• Chudnutie – Na jednej spinningovej lekcii je možné spáliť až 600 kcal. Pre čo najefektívnejšie chudnutie by sa maximálna tepová frekvencia (MTP) mala pohybovať medzi 65-85%. Pri tréningu pod 65% je síce zlepšovaná fyzička, ale chudnutie sa neprejaví. Naopak nad 85 % sa tuky prestávajú spaľovať, takže je to vhodné iba ako krátkodobá záťaž. Odporúča sa teda pomalšia jazda bez výrazných záťažových a rýchlostných výkyvov.

TIP: 👉 Spočítajte si BMI a získajte diétny plán podľa vašej miery nadváhy.

Lekcie spinningu

Prvý spinningový tréning by mal prebehnúť pod dohľadom profesionála, ktorý ponúka svoje služby v posilňovniach a fitness centrách. Lekcia spinningu trvá zhruba 55 minút. Dôležitá je rozcvička pred tréningom, bez ktorej by ste začínať nemali. Ďalej sa nastavuje spinningový bicykel. Váš trup by mal byť v uhle 45° a pri dosadnutí na sedlo musíte byť schopní natiahnuť nohy na pedále. Ruky sú ohnuté v lakťoch. Pri tréningu vychádza najviac sily z prednej časti nohy, keď pedál smeruje dole.

K spinningu patrí neodmysliteľne hudba. Či už hrá z reproduktora vo fitness centre, alebo si každý trénujúci púšťa hudbu do slúchadiel. Hudba pomáha udržovať tempo a nastavuje rytmus. Playlist je zostavený od pomalšej pesničky na zahriatie až po rýchle songy pri závode. Najčastejšie tréneri volia rock, pop, house alebo metal. Zvoliť si ale možno akúkoľvek hudbu, ktorá ladí s tempom a dostatočne motivuje.

Ako na domáci spinning

Stačí si len zaobstarať bicykel určený na tento šport a zistiť si základné pravidlá. Bicykle sú vybavené núdzovou brzdou a počítačom a líšia sa tým, že nemajú voľnobeh. Počítač vám ukáže stav cvičenia, rýchlosť, prejdené vzdialenosti a spálené kalórie. Nastavenie vykonáte podľa inštruktážneho videa na počítači, ktorý sa vás tiež vždy bude pýtať, aký typ tréningu preferujete.

Spinningový bicykel je typicky drahší ako rotopéd. Musí byť, pretože sa líšia súčiastkami a intenzitou používania. Pri každom bicykli sa uvádza maximálna hmotnosť a výška užívateľa. Prečítajte si viac o tom, ako správne vybrať spinningový bicykel na doma.

Ako často cvičiť? Pokiaľ je vaším cieľom schudnúť a vytvarovať postavu, odporúča sa spinning 1x-2x týždenne, a doplniť ho silovým posilňovaním.

Typy a technika tréningu

Spinningové tréningy sa delia do viacerých skupín. Každá technika vyžaduje inú intenzitu vášho úsilia a zameriava sa na inú problematiku.

• Recovery – V preklade znamená „zotavenie/uzdravenie”. Jedná sa o tréning zameriavajúci sa na zdravie športovcov, relaxáciu a správne dýchanie. Maximálna tepová frekvencia (MTP) sa pohybuje v rozmedzí 50-65 %. Svaly, imunita a kardiovaskulárny systém sa zotavujú po náročnom tréningu.
• Endurance – MTP 65-75%. Vytrvalostný tréning, ktorý si vyžaduje veľa energie. Spálite pri ňom veľké množstvo kalórií. Odporúča sa teda pri chudnutí a pri túžbe zlepšiť výkon.
• Strenght – MTP 75-85%. Silová spinningová technika. Cieľom je efektívne posilnenie svalov a schopnosť sústredenia sa na výkon aj pri únave.
• Interval – MTP 65-92%. Športovec naberá na rýchlosti a stáva sa odolnejší voči laktátu vo svaloch. Pri tréningu sa strieda malá s veľkou intenzitou v pravidelných intervaloch.
• Race day – MTP 80-92%. Ide o závod, kedy sa ide naplno. Dôležitá je príprava pred pretekmi, potom nasleduje zotavenie. Vhodný pre skúsenejších spinningových jazdcov.

Tréningový plán

Môže mať rôzne podoby. Každý tréner prispôsobí lekciu podľa požiadaviek športovcov. Tu je príklad priebehu tréningu:

• Zahriatie – Ide o cca 10 minútový ľahký spinning pri tepovej frekvencii (TP) 60 % pri 90 otáčkach/min.
• Pretiahnutie – Vykonáva sa 4x po 5 minútach pri tepovej frekvencii 70-75 %, 90-100 ot./min. Potom 1 minúta ľahkého spinningu na zotavenie. Potom 6x 2 min. pri 80-90% TP a znova 90-100 ot./min. a minúta na zotavenie. Nasleduje 6x 1 min. 90-95% TP, 100-100 ot./min. a naposledy minúta na zotavenie.
• Drill séria – 6x po 30 sekundách ľahkej jazdy s 30 sekundovými pauzami.
• Pracovná séria – 2 minúty pri 80% TP, 2 minúty 70% TP a 2 minúty 60% TP s postupným znožovaním otáčok.
• Upokojenie
• Pretiahnutie – Po tréningu je dobré sa pretiahnuť a uvoľniť svaly na celom tele, obzvlášť oblasť krku a ramien, ktoré sú pri jazde stuhnuté.

Nastavenie bicykla

Správne nastavenie spinningového bicykla ovplyvní celý tréning.

• Sedlo – Najprv nastavte pozíciu sedla. Od riadidiel by malo byť sedlo na rovnakú vzdialenosť, ako je dĺžka vášho predlaktia po končeky prstov. Pri sedení s nohami na pedáloch by ste mali mať nohu pohodlne natiahnutú, nesmie sa však prepnúť úplne.
• Riadidlá – Mali by byť rovnako vysoko ako sedlo, poprípade o trochu vyššie.
• Pedále – Chodidlá musia dobre sedieť na pedáloch a remienok musí byť primerane utiahnutý. Vankúšik chodidla je umiestnený uprostred pedála.
• Poloha tela – Na bicykli sa pri tréningu sedí s rovným chrbtom, ramená sa tlačia dole a riadidlá by sa mali držať celými dlaňami. Ruky sú pokrčené v lakťoch. Kolená by sa nemali hýbať do strán.
• Okrem nastavenia nezabudnite skontrolovať, či bicykel správne brzdí a je správne nastavená záťaž.

Oblečenie a výbava

Neoddeliteľnou súčasťou každého športovca je vhodný odev a obuv. Ovplyvní celkovú pohodu pri tréningu bez obmedzenia pohybu a funkčná bielizeň navyše eliminuje pachy. Najvhodnejšie sú savé materiály, ideálne cyklo oblečenia.

Topánky by mali disponovať silnejšou podrážkou na ochranu kĺbov členku. Vziať si môžete športovú obuv s pevnou podrážkou alebo rovno cyklistické topánky. Na zohnanie sú aj špeciálne topánky vyvinuté priamo na spinning.

Nezabudnite si na tréning pribaliť dostatok vody (až 1liter na hodinu), aby neklesol váš výkon kvôli dehydratácii. Vhodná je veľká fľaša s ľahkým otváraním. Vhod príde aj uterák a šport tester.